4 exercices simples à faire avec un manche à balai
Ces mouvements ne visent pas la prise de masse musculaire, mais sont excellents pour préserver la mobilité articulaire et soulager les raideurs lorsque les entraînements plus intenses ne sont pas possibles.
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4 exercices simples à faire avec un manche à balai
Pourquoi ces exercices sont utiles ?
Avec l’âge, la mobilité des articulations a tendance à diminuer. Pour éviter ce phénomène, il est recommandé de pratiquer des étirements et exercices doux qui permettent de conserver la souplesse et de réduire le risque de douleurs.
Les exercices avec un manche à balai (ou une canne) sont faciles à réaliser, peu risqués et accessibles à tous. Ils permettent :
✔ d’améliorer la mobilité des épaules,
✔ de renforcer les muscles qui soutiennent les articulations,
✔ de réduire le stress articulaire,
✔ de prévenir les effets du mode de vie sédentaire (diabète, maladies cardiovasculaires).
⚠ À qui sont-ils destinés ?
Ces exercices sont surtout conseillés pour :
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les personnes souffrant de raideurs articulaires (arthrose, post-opératoire),
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ceux qui souhaitent retrouver de la mobilité après une période d’inactivité.
Ils ne remplacent pas une séance de musculation ni un programme orienté hypertrophie, mais peuvent être intégrés à une routine de mobilité ou rééducation.
En cas de blessure ou de pathologie articulaire, il est indispensable d’être suivi par un professionnel de santé (kinésithérapeute, médecin).
Les 4 exercices à faire chez soi
1. Flexion des épaules
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Position de départ : debout, pieds à la largeur des épaules, tenez le manche à balai devant vous, paumes vers le bas.
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Mouvement : levez lentement les deux bras au-dessus de la tête en gardant les coudes tendus. Maintenez 5 secondes, puis revenez à la position initiale. Répétez plusieurs fois.
2. Extension des épaules
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Position de départ : debout, le manche derrière le dos, mains légèrement écartées.
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Mouvement : poussez le manche vers l’arrière et légèrement vers le haut sans douleur, maintenez 5 secondes, puis relâchez.
3. Rotation externe de l’épaule
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Position de départ : allongé sur le dos, coude plié à 90° et collé au corps.
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Mouvement : utilisez le manche pour pousser doucement le bras affecté vers l’extérieur. Maintenez quelques secondes, puis revenez.
4. Rotation interne de l’épaule
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Position de départ : le manche derrière le dos, une main derrière la tête (côté blessé) et l’autre en bas (côté sain).
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Mouvement : avec le bras sain, tirez doucement le manche vers le haut pour étirer l’épaule affectée. Maintenez 5 secondes, puis redescendez.
