Les bienfaits des fibres alimentaires. Une alimentation riche en fibres favorise la santé intestinale et prévient diverses maladies.
Pour adopter une alimentation saine et équilibrée, il est essentiel de veiller à ses apports en fibres. L’OMS recommande une consommation quotidienne d’environ 25 g de fibres pour les adultes.

Dans cet article, vous découvrirez :

  • Les aliments les plus riches en fibres

  • Comment intégrer davantage de fibres dans son alimentation ?

Les deux types de fibres et leurs rôles

Il existe deux catégories de fibres alimentaires :

  1. Les fibres insolubles : elles augmentent le volume des selles et facilitent leur évacuation. Tout savoir et comprendre sur les fibres insolubles.

  2. Les fibres solubles : elles forment un gel dans l’estomac, prolongeant la sensation de satiété. Je vous conseil cet article du Comptoir de Toamasina pour tout savoir sur les fibres solubles.

Jeûne intermittent avantages et risques potentiels

Photo de Pixabay

Les principaux avantages des fibres

1. Aide à la perte de poids

Bien que la perte de poids dépende principalement d’un déficit calorique, les fibres réduisent la faim en ralentissant la digestion. Résultat : on mange moins naturellement. C’est idéal pour un régime.

2. Réduit le cholestérol LDL (« mauvais cholestérol »)

Les fibres piègent une partie des graisses dans l’intestin, favorisant leur élimination par les selles. Cela contribue à abaisser le taux de cholestérol néfaste pour la santé cardiovasculaire.

3. Régule la glycémie

En formant un gel visqueux, les fibres ralentissent l’absorption des glucides, évitant les pics de glycémie. Un atout majeur pour les personnes diabétiques ou pré-diabétiques.

4. Améliore le transit intestinal

Consommer suffisamment de fibres :

  • Prévient la constipation en augmentant le volume des selles

  • Régule le microbiote intestinal

  • Réduit les risques de diarrhée

Attention : Pour un effet optimal, il faut boire beaucoup d’eau (au moins 1,5 L par jour).

Quels aliments privilégier ?

Atteindre l’apport recommandé est simple en consommant :

  • 5 portions de fruits et légumes par jour

  • Des céréales complètes

Exemples d’aliments riches en fibres :

  • Céréales : flocons d’avoine, pain complet, riz brun
  • Légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots
  • Fruits : pomme (avec la peau), avocat, goyave
  • Légumes : brocoli, épinards, carottes, chou-fleur
  • Graines : chia, lin, tournesol

Astuces pour augmenter sa consommation de fibres

  • Remplacer les céréales raffinées par des versions complètes

  • Ajouter des graines (lin, chia) dans les yaourts ou smoothies

  • Consommer les fruits avec leur peau (bien lavée)

  • Intégrer des légumineuses dans les salades et soupes

  • Privilégier les collations saines : fruits secs, noix

À éviter :

  • Une surconsommation (plus de 70 g/jour) peut causer ballonnements et gaz.

  • Introduire les fibres progressivement pour éviter les troubles digestifs.

En conclusion, les fibres sont indispensables à une bonne santé, mais leur consommation doit rester équilibrée et adaptée à chaque individu.