Exercices pour la diastasis : les meilleures options pour raffermir le ventre
La diastasis des muscles grands droits de l’abdomen (DMRA) est une condition où les muscles situés au centre du ventre s’écartent de plus de 2 cm. Elle provoque une flaccidité abdominale et parfois une légère saillie du contenu abdominal.
Tu veux un ventre plat en été Voici ce que tu DOIS faire dès maintenant (sans régime débile)
Pourquoi cela arrive ?
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Pendant la grossesse (cause la plus fréquente),
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Après une perte de poids rapide et importante,
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Avec l’obésité,
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Dans certains cas, dès la naissance.
Cette séparation peut se résorber naturellement ou nécessiter des interventions médicales (chirurgie, esthétique). Mais la prise en charge repose d’abord sur le renforcement musculaire avec des exercices adaptés.
Pourquoi traiter la diastasis ?
Même si elle n’est pas douloureuse, la diastasis peut :
✔ Affecter la posture,
✔ Réduire la mobilité,
✔ Favoriser des déséquilibres musculo-articulaires.
👉 Les exercices ciblés permettent de réduire l’écartement, renforcer la sangle abdominale et prévenir les complications.
Les exercices les plus recommandés
1. Élévation du bassin
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Allongez-vous sur le dos, genoux pliés, pieds au sol.
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Les épaules restent collées au sol.
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Poussez sur les talons et soulevez le bassin, en contractant les fessiers et l’abdomen.
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Maintenez 5 secondes, puis redescendez lentement.
2. Massage abdominal
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Effectuez des mouvements circulaires doux dans le sens des aiguilles d’une montre.
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Peut être réalisé par vous-même ou par un kinésithérapeute.
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Favorise la circulation, la fonction intestinale et la tonicité locale.
3. Respiration diaphragmatique
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Allongée ou assise, placez une main sur la poitrine et l’autre sur le ventre.
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Inspirez par le nez en gonflant le ventre (la main bouge), la poitrine reste immobile.
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Expirez lentement en rentrant le ventre et en contractant l’abdomen.
4. Gymnastique hypopressive (GAH)
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Inspirez profondément puis expirez à fond.
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Sans reprendre d’air, rentrez le ventre en faisant comme une aspiration abdominale.
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Maintenez 10 secondes, puis relâchez.
5. Contraction isométrique (planche)
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Position planche : avant-bras au sol, corps aligné.
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Contractez les abdominaux sans creuser le dos.
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Maintenez la position le plus longtemps possible.
6. Abdominaux inversés
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Allongez-vous, bras au sol, mains à plat.
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Élevez les jambes tendues, rapprochez les genoux de la poitrine en soulevant légèrement le bassin.
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Revenez doucement et recommencez.
✅ Programme recommandé :
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3 séries de 20 répétitions pour chaque exercice,
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Pause de 10 secondes entre les répétitions,
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3 séances par semaine.
⚠ Important : Consultez un médecin ou un kinésithérapeute avant de commencer, surtout après une grossesse ou en cas de diastasis sévère.
